缓解疫情情绪综合症——运动、冥想

发布者:心理健康中心发布时间:2020-02-13浏览次数:48

   自从新冠疫情爆发以来,感染病例确诊人数迅速攀升。无论身在何处、做何工作,我们的身心都不可避免地被疫情牵动着、影响着。我们在关注新型冠状病毒疫情的同时,还会对疫情的发展感到焦虑与害怕,甚至影响到自身的正常生活。

   抗击疫情,不仅是一场医学战争,而且是一场心理战,我们既要照顾好自己的身体,也要缓解自己的焦虑情绪,才能从各个方面全面击破疫情!你是否常常感到焦虑纠结,寝食难安,无精打采?因此,从生理和心理上,我们为大家带来了不同的方式来缓解大家的疫情情绪综合症。

   疫情严峻迫使我们尽量呆在家里。居家锻炼,便成了保证我们生理健康的最好方式。以下是我们为大家推荐的几种简单易行在家就可以完成的运动。

   一、灵敏协调、心肺耐力类练习Endurance:

   1.点间左右跑:放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10至20次。

   2.原地蹬地跑:双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习,动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

   3.原地小步跑:原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

   4.高抬腿转体:原地进行高抬腿,家长给予指令。听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

   5.坐位摆臂:原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

   二、力量型练习Power:

   1.马步前后走:屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

   2.靠墙静蹲:后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30至60秒。

   3.标准蹲起:双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10至15次。

   4.弓步下蹲:双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

   三、平衡性练习+柔韧性练习Balance + Flexibility:

   1.跳跃单腿站:双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

   2.单腿转身跳:单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

   3.手足行走:站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。

   4.肩部柔韧性运动:站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意双手触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6至8次。

   心理上的健康也尤其重要。疫情当前,调整情绪就显得尤为重要。神经科学研究表明,大脑中掌控理性和情绪的中枢位置不同,前者是在前额叶,后者是杏仁核。杏仁核对人的影响速度远快于前额叶,所以我们面对疫情,理性思考后往往还是惴惴不安、心神不宁,毕竟生理上的反应并不全然是理性能控制的。

   研究表明,冥想是驯服杏仁核的有效方法之一。冥想是指在某个时间,有意练习将自己的注意力不做批评地集中在某件事情或事物上(Martha Davis等,2010)。在这里,那件事情或事物本身并不重要,重要的是它是注意的焦点。通常,冥想者可以大声重复或反复默诵一个音节、一个单词或者一句话,也可集中关注某一固定目标物,譬如一盏烛火或一朵花。事实上,人们可以采用任何东西作为冥想目标…在以往的心理咨询实践中,咨询师通常会推荐当事人想象阳光、沙滩、溪流、草地等令人身心愉悦的事物。

   最后希望大家可以在疫情期间保持心理及生理健康,在疫情后以最好的状态迎接新学期。